Aká je rýchlosť vstrebávania proteínov?
Rýchlosť vstrebávania proteínov
V nasledujúcom krátkom textu sa zameriame na jeden z parametrov, a tým je rýchlosť vstrebávania a nárast a udržanie hladiny sérových aminokyselín. Tejto problematike sa budeme venovať aj v ďalších článkoch, preto zachováme jednoduchosť a stručnosť tak, aby text slúžil ako základná orientácia. Vzhľadom k našej stávajúcej rade proteínov sa zameriame na proteíny mliečne. Rada ľudí tento parameter neberie vôbec v potaz a produkty na báze proteínu nekonzumuje najvhodnejším spôsobom. Nebudeme hodnotiť celkovú kvalitu proteínu, zameriame sa iba na delenie podľa rýchlosti vstrebávania.
Mliečne bielkoviny môžeme rozdeliť do dvoch skupín – kazeinové a srvátkové proteíny. Mlieko obsahuje obe tieto skupiny v pomeru cca 80% kazeinových a 20% srvátkových bielkovín. Zjednodušene môžeme povedať, že kazeinové bielkoviny sú ty pomalšie a srvátkové rýchlejšie. Aktuálne môžeme vo výrobe tieto frakcie oddeliť a získavať tak rôzne typy proteínov – srvátkové, kazeinové alebo proteíny nerozdeľujeme a jedná sa o celé spektrum. Situácia je ale zložitejšia, pretože naviac záleží, z čoho je proteín vyrábaný.
Natívny WPI a hydrolyzáty
A aká je teda rýchlosť vstrebávania? Najrýchlejšie sú hydrolyzované proteíny. Štandardne sa vyrába štepením srvátkových proteínov buď pomoci kyselín alebo pomocí enzýmov. Pokiaľ prebieha štepenie pomocí kyselín, je opäť negatívne ovplyvnená kvalita produktu (opäť zmena spektra aminokyselín) – v tomto prípade je jednoznačnou voľbou enzymatické štepenie, ideálne natívneho srvátkového proteínu. Opäť môžeme prehlásiť, že hydrolyzát spoločnosti WeFood je vyrábaný práve týmto spôsobom – zdrojom je natívne WPI (natívny srvátkový izolát), ktorý je enzymaticky naštepený.
O niečo pomalší je klasický srvátkový proteín. Záleží ale významne na zdroji – natívne formy majú rýchlejšiu vstrebateľnosť takmer zrovnateľnú s hydrolyzátom, zvyškové formy sú pomalšie vďaka obsahu kazeinových bielkovín (glykomakropeptid). Rozdiel je ešte v tom, či sa jedná o koncentrát, alebo izolát – izolát je kvalitatívne opäť vyššie. Najkvalitnejší je teda natívny WPI, ktorý je zároveň z výše uvedených najrýchlejší. Doba vstrebateľnosti je cca 2,5–3h. Kaseinové proteíny môžeme vyrábať opäť dvojím spôsobom – pomocí kyselín (vyzrážaní) + následná redukcia – vznikajú tak menej kvalitné kazeináty, alebo filtráciou (= micelární kazeín). Vstrebateľnosť je až 7 h.
Micelárny kazeín, natívny MPI
Opomíjanou triedou proteínov sú mliečne proteíny z celej frakcie mlieka, a to buď na úrovni koncentrátu (MPC) alebo izolátu (MPI). Zachovávajú si celé spektrum aminokyselín a dôvodom, prečo je na trhu nenájdeme je ten, že rada mliekarenských firiem kazeín využíva pre produkty typu tvaroh alebo syr a dodáva najmä zvyškovú srvátku. Spoločnosť WeFood si zvolila práve natívny MPI z dôvodu jeho rýchlosti, alebo lepšie pomalosti vstrebávaní, ktorá činí až 8 h. Spoločnosť WeFood Nutrition je jednou z mála firiem, ktorá tento typ proteínu ponuka, import surovín je z dôvodu požadovanej kvality až z Austrálie. Jedná sa teda o ideálny nočný proteín, prípadne o proteín slúžiaci ako alternatíva alebo doplnok bežného jedlá. Pre toto použitie je srvátkový typ proteínu príliš rýchly a hodí sa k použití po športovej aktivite – po 3 hodinách ale klesá úroveň aminokyselín pod štartovú hodnotu a organizmus sa dostáva do deficitu. V prípade použitia natívneho MPI je hladina sérových aminokyselín viac stabilná a vydrží viac ako 8 hodín. Pocit zasýtení je taktiež v prípade použitia pomalého proteínu výrazne vyšší, hodí sa teda aj ako proteín do diéty.
Kedy chcem piť proteín?
Skrátene by sa teda dalo povedať Hydrolyzáty – využijeme ihneď po tréningu. Srvátkové proteíny – využijeme 30–60 minút po tréningu.
Micelárny kazeín – nočný proteín, alternatíva/doplnok jedlá, proteín do diéty. Natívny MPI – vďaka obsahu srvátky sa tento proteín dá používať po 30–60 minútach po tréningu, do diéty či ako nočný proteín.