Dávkovanie proteínu

Každý začínajúci športovec si klade otázku, koľko bielkovín denne konzumovať. Správne dávkovanie proteínu alebo bielkovín by malo vychádzať z niekoľkých parametrov. Pokiaľ premýšľate, aké je dávkovanie proteínu po tréningu alebo dávkovanie proteínu po chudnutiu, môžete vyskúšať konzumovať proteín na základe nasledujúceho postupu.

Do návrhu dávkovania proteínu vstupujú informácie, či sa jedná o muža alebo ženu, vek užívateľa, tréningová aktivita vrátane typu tréningu. Obecne sa dá povedať, že v aktuálnom stupni poznania sa podľa rôznych štúdií pohybujú návrhové hodnoty približne od 0,8 do 2,2 g bielkovín na kg ideálnej hmotnosti (0,8–2,2g/kg).

Návrhové hodnoty pre mužov budú vyššie ako pre ženy, návrhové hodnoty pre silové športy budú vyššie ako pre športy vytrvalostné. Návrh celkového množstva bielkovín je vhodnejšie prepočítať na aktívnu telesnú hmotnosť (ATH), ktorú spočítame: ATH = hmotnosť – hmotnosť tukov (zistenou pomocí bioimpedančnej analýzy – napr. prístroj InBody 270 a vyšší, prístroje Jawon alebo vyšší modely prístrojov Tanita).

Hodnoty pre mužov (1,3 – 1,6g (1,8g)/kg ATH):

  • 1,3 – nešportujúci
  • 1,4 – normálna pohybová aktivita, vytrvalostné športy
  • 1,5–1,6 – silovo zamerané športy (hokej, šprint, atletika, atď.)
  • 1,8 – fitness
  • vyššie hodnoty – v prípade vyššej hladiny testosterónu, IGF-1 alebo pri použití podporných látok

Hodnoty pre ženy (1,2 – 1,45g (1,6g)/kg ATH):

  • 1,2 – nešportujúce
  • 1,3 – normálna pohybová aktivita, vytrvalostné športy
  • 1,4–1,45 – silovo zamerané športy (hokej, šprint, atletika, atď.)
  • 1,6 – fitness
  • vyššie hodnoty – v prípade vyššej hladiny testosterónu, IGF-1 alebo pri použití podporných látok

Týmto spôsobom spočítate celkovú hodnotu bielkovín, ktorú by ste za deň mali skonzumovať. Ďalším krokom pre správne dávkovanie proteínu je odhad/výpočet bielkovín, ktoré konzumujete v strave. Pokiaľ je táto hodnota nižší ako celková návrhová hodnota, je nutné rozdiel doplniť. Jednou z možností je práve doplnení pomocí natívneho proteínu. Pre optimálne zaistenie aminokyselín v priebehu noci je práve natívny proteín najvhodnejším proteínom vzhľadom k tomu, že minimálne 8 hodín udržuje hladinu aminokyselín v krvnom séru.

Jednorazová dávka by obecne nemala u bielkovín prekročiť 30 gramov. Táto hodnota je ale individuálna a súvisy s enzymatickou kapacitou. Po jej prekročení sa vyčerpajú enzýmy, ktoré trávia bielkoviny a prijatá bielkovina sa v nestrávenom alebo natrávenom stave vylúči. Poznáte to tak, že za 4–6 hodín po konzumácii dávky bielkovín v jedle alebo vo forme produktu môžete pozorovať plynatosť. Tomuto môžete zabrániť vhodnejším rozprestretím príjmu bielkovín do celého dňa alebo konzumáciou tráviacich enzýmov s jedlom alebo väčším množstvom produktu.